インクラインベンチプレスのやり方とは？効果的な角度を解説

2024年4月6日2024年4月16日

インクラインベンチプレスの正しいやり方を知っていますか？

「インクラインベンチプレスは必要ない」という意見もありますが、効果的な角度で実施すれば、主に大胸筋の上部の活性化に効果的であるとの研究結果があります。

この記事では、インクラインベンチプレスの効果的な角度やその理由、適切なセット数とレップ数の調整から、ダンベルやマシンを用いた効果的なバリエーション、さらには怪我を防ぐための正しいフォームまで、このトレーニングを最大限に活用する方法を詳しく解説します。

理想的な上半身の実現を目指しましょう。

インクラインベンチプレスは必要ない？

「インクラインベンチプレスは必要ない」という意見もありますが、本当のところはどうなのでしょうか？

スペインのアルメリア大学の健康研究センターに所属している、David Rodríguez-Ridao, José A. Antequera-Vique, Isabel Martín-Fuentes, José M. Muyor らの研究によると、大胸筋の上部や前三角筋を特に強化したい場合、または全体的な上体の筋力とバランスを改善したい場合には、インクラインベンチプレスをトレーニングプログラムに含めることが有効であるデータが示されました。

この研究結果は2020年10月8日に公開されました。

この研究では、5つの異なるベンチプレスの角度（0度、15度、30度、45度、60度）が、大胸筋、前三角筋、上腕三頭筋（特に内側頭部）の筋電図（EMG）活動に与える影響を調査しました。30人のトレーニング経験のある成人がこの研究に参加し、それぞれの角度で一回最大重量（1RM）の60%でベンチプレスを行いました。

研究の結果、大胸筋の上部（PMUP）は30度のベンチ角度で最大のEMG活動を示しました。大胸筋の中部（PMMP）と下部（PMLP）は0度の角度で高いEMG活動を示しました。前三角筋（AD）は60度の角度で最高のEMG活動を示しました。上腕三頭筋（TB）は、すべてのベンチ角度で類似のEMG活動を示しました。

この研究は、ベンチプレスの角度が特定の筋群の活動に影響を与えることを示し、特に大胸筋の上部を活性化させるには30度の角度が効果的であることを示しました。また、45度以上の角度では前三角筋の活動が増加し、大胸筋の筋活動が減少することが示されました。

多くの方がトレーニングに取り入れてきた過去があり、現在も取り入れている方が多くいることは、インクラインベンチプレスが特定の部位に効いていると肉体的にも感覚的に感じているからであり、それがデータとして実証されたのだと思います。

【参照元】
https://www.mdpi.com/1660-4601/17/19/7339

インクラインベンチプレスの基本のやり方

インクラインベンチプレスは、体の上部や肩周りの筋肉を集中的に鍛えるトレーニングです。特に胸の上部、三角筋前部、上腕二頭筋に効果があります。正しいフォームを身につけ、効率よく筋力アップを目指しましょう。

正しいフォームとは

正しいインクラインベンチプレスのフォームを身につけることは、怪我の予防と筋トレ効果を最大限に得るために非常に重要です。ベンチの角度に対して背中をしっかりとベンチにつけ、足は床にしっかりと根を張ります。ベルを持ち上げる際は、肩幅よりやや広めでグリップし、肩の負担を減らすために肘をやや体に引き寄せた位置から始めましょう。ウエイトを持ち上げる時は胸の筋肉を意識し、息を吐きながらウエイトを持ち上げ、息を吸いながら下ろしていくことがコツです。この一連の動きを正しく行うことができれば、理想的なトレーニング効果が期待できるでしょう。

インクラインベンチプレスの角度は30～45度

インクラインベンチプレスでの角度設定は、鍛えたい部位に直接影響を与えます。一般的には、ベンチの角度は30から45度の範囲が適していると言われています。この角度内で行うことで、胸の上部にしっかりと負荷をかけることができ、効率よい筋肉の発達が期待できます。逆に角度が低すぎるとフラットベンチプレスに近い効果になりますし、角度が高すぎるとショルダープレスに近い効果になり、目的とする筋肉に十分な刺激を与えられないこともあります。適切なアングルでのエクササイズを通じ、理想の筋肉トレーニングを行いましょう。

セット数とレップ数

セット数と繰り返し回数は、トレーニングの目的によって調整する必要があります。筋力を向上させたい場合は、重いウエイトで6～8回を3～5セット、筋肥大を目指す場合は中程度のウエイトで8～12回を3～4セット行うのが一般的です。また、持久力を上げるトレーニングとしては、軽いウエイトで15～20回以上を複数セット行います。各人の体力や日々の状態に合わせて、ウエイトや繰り返し回数は調整して自分に合ったトレーニングを心がけることが大切です。無理なく継続することで、確実な成果へとつながっていきます。

インクラインベンチプレスのメリット

インクラインベンチプレスは、ベンチの角度を変えることで、上胸を中心に鍛えられるメリットがあります。フラットベンチプレスに比べて、角度がついているため、重力の方向が異なり、トレーニングの効果を高めることができるのです。また、筋肉の刺激を変えることで、筋肉成長の停滞期を打破する手助けとなります。

上胸の発達を促進

インクラインベンチプレスは、特に上胸の発達に貢献するエクササイズです。胸筋を構成する筋肉のひとつである大胸筋の上部を集中的に鍛えることが可能であり、見た目にも分かりやすい厚みと張りをもたらします。上胸部が発達することで、体全体のバランスが良くなり、美しい体のラインを作り出すことができるのです。また、日常生活で見落としがちな上胸部分の強化にもつながります。

全体の胸筋成長への貢献度

全体の胸筋を発達させるためには、バラエティに富んだアプローチが重要ですが、インクラインベンチプレスはその中でも重要な役割を担います。胸筋の下部だけでなく、上部にも均等に負荷を掛けることができるので、全胸筋の成長を促すことができます。従来のフラットベンチプレスだけでは刺激が少ない上部の筋肉に対して、効率的なトレーニングが可能となるため、バランスのとれた胸筋を目指すには欠かせないエクササイズであると言えるでしょう。

肩関節の安定にも効果的

インクラインベンチプレスは胸筋だけでなく、肩関節の安定にも役立ちます。肩を安定させる筋肉、特に三角筋の前部分への刺激が強くなります。これにより、日常動作で必要とされる肩の安定性が向上し、怪我の予防にも繋がります。また、肩関節が安定することで、ほかのエクササイズのパフォーマンス向上にも寄与し、より効果的なワークアウトが可能になるのです。それゆえ、インクラインベンチプレスは全体的な上半身の強化を図る上でも重要であります。

バリエーションとその効果

トレーニングにおけるバリエーションは、筋肉の成長を促し、怪我のリスクを減らし、モチベーションを維持するなど、その効果は多岐にわたります。同じ動作の繰り返しは筋肉が慣れ、進展が停滞することがあるのです。違う角度から筋肉を刺激することで、全体的な成長を促していくことが可能となります。

ダンベルを使用したインクラインプレス

ダンベルを利用したインクラインプレスは、胸の上部に効果的な刺激を与えるトレーニングです。バーベルに比べ、両腕に等しい負荷がかかり、筋肉の不均衡を修正するのに役立ちます。また、ダンベルは自由度が高いため、関節へのストレスを減らしながら多方向から筋肉を鍛えることができます。広がりや深さを増した胸の筋肉を構築したい場合、このバリエーションを加えることは非常に有効です。また、ケガを予防する上でも、バランスよく筋力をつけることができるため、推奨されるバリエーションの一つです。

マシンを利用したバリエーション

マシンを利用したトレーニングは、特定の筋群に対して正確で安全なトレーニングを可能にします。重量や動作の範囲を調整しやすく、初心者でも適切なフォームで運動することができるのが特徴です。特に、ケーブルマシンは角度や高さの調節が容易で、多様な動作を取り入れることができます。これにより、狙った部位に対する刺激を効率的に与え、全体の筋力アップに繋がります。安定した負荷を提供するマシンは、怪我から復帰している時や局部的に負荷をかけたい時に特に適しています。

グリップの変更で得られる効果

グリップを変えるだけで運動の効果が大きく変わることがあります。例えば、ベンチプレスにおいては、グリップの幅を変えることで胸の中部、外部、それに三頭筋への負荷を調節することができます。狭いグリップは三頭筋への刺激が強まり、広いグリップは胸の筋肉により多くのストレスを与えます。また、プルアップやデッドリフトにおいても同様です。逆手、順手、混合グリップなどに変えることで、背中や腕の筋肉への刺激の仕方を変えることができるのです。これらの小さな変更が、長期的に見て大きな進歩へと繋がっていくのです。

インクラインベンチプレスの注意点

インクラインベンチプレスは胸の上部に特に焦点を当てたトレーニングですが、実施する際には正しいフォームと姿勢を心がける必要があるのです。不適切な方法で行うと、肩や腕に過剰なストレスがかかり、怪我につながる可能性があります。重量にこだわり過ぎず、自分に合った重りで確実に筋肉に効かせることが重要でしょう。

肩への負担を軽減する工夫

インクラインベンチプレスにおいて、肩への不必要な負担を避けることはトレーニングの効果を最大化するうえで欠かせません。バーベルを持ち上げる位置を意識し、胸の上部にしっかりと焦点を合わせるようにしてください。肩甲骨は背中で寄せることで、肩関節にかかる圧力を分散させることができます。また、ベンチの角度は30度から45度の範囲で設定すると、負担が軽減されやすいです。無理な重量を扱わず、自身の限界を理解し、適切なウェイトでトレーニングを行うことが重要なのです。

正しい呼吸法

呼吸はインクラインベンチプレスを行う際にも重要です。適切な呼吸法を心がけることで、筋力の発揮を助け、安定したリフティングが可能となります。バーベルを持ち上げる際は息を吸いながら、持ち上げが終わったら息を吐き出します。力みすぎず、リラックスした呼吸を意識してください。緊張した状態で行うと呼吸が短く浅くなり、筋肉への酸素供給が不十分となることがあります。深くリズミカルな呼吸を維持することで、より効果的なトレーニングが実現するでしょう。

怪我のリスクを避けるためのテクニック

インクラインベンチプレスを行う際には、怪我のリスクを減らすためにもいくつかのテクニックがあります。まずはフォームに注意し、バーベルの上下運動が垂直に近く、無理な捻じり動作がないようにしましょう。また、ウェイトの増加は徐々に行い、無理なく進めることが大切です。トレーニング前のアップ運動は筋肉をしなやかにし、トレーニング中の怪我を防止します。最後に、自分だけでのトレーニングではなく、セーフティバーの設定やスポッターの助けを借りることで、より安全に対策を講じることができるのです。

初心者向けのアドバイス

インクラインベンチプレスは上胸部の筋肉を集中的に鍛えることができるトレーニングです。正しいフォームで行うことが重要で、特に初心者の方には注意点があります。このアドバイスでは、適切な重量選びから継続するためのコツまで、初心者でも無理なく取り組める方法をお伝えします。

スタートアップに適した重量設定

インクラインベンチプレスを始める上で、いきなり重い重量に挑戦するのは怪我のリスクがあります。スタートアップに適した重量は、8～10回のリフトが難なくできる範囲のものを選ぶことです。初回は、バーベルの重さだけで行うのも良いかもしれません。徐々に重量を増やしていくことで筋肉に負荷をかけつつ、フォームを維持することが大切です。実際の設定は、自分のレベルに応じて決め、トレーナーに相談しながら調整していきましょう。

トレーニングのペース

継続が鍵とされていますが、過度なペース設定は疲れを誘発し、挫折の原因になります。週に2～3回のトレーニングを目安に始め、徐々にセット数を増やしながら進めていきましょう。初心者は特に筋肉痛に注意しながら無理のないペースで進めることが重要です。結果として、数ヶ月後には筋肉の明らかな成長を感じることができるでしょう。しかし、急激な変化を期待せず、地道な努力が結果を生むことを忘れないでください。

継続するためのモチベーション管理

トレーニングを継続する上で、モチベーションのキープが非常に大切です。小さな目標を設定し、それを達成するごとに自己肯定感を得られるようにしましょう。また、トレーニング日誌をつけることで、成長の記録を視覚的に確認することができます。友達と一緒にトレーニングするのも、継続の助けになるでしょう。自分に合った方法でモチベーションを管理しつつ、楽しみながらトレーニングを続けていきましょう。

上級者向けのアドバイス

上級者と称される運動選手やトレーニング愛好者にとって、限界を超える挑戦は常に新たな目標となります。既存の運動能力を高めていくために、プログレッシブオーバーロードや先進のトレーニング手法を駆使することは、その過程において不可欠です。筋肉の成長を促し、身体の機能を極限まで引き出すために、日々の努力が求められるのです。

プログレッシブオーバーロードの実践

プログレッシブオーバーロードは、トレーニングの重要な原則の一つです。これは筋肉に徐々に重い負荷をかけていく方法であり、持続的な筋力向上を実現するための手法です。実践にあたっては、初期段階で自分の限界を把握し、それを基準に徐々に重量を増加させたり、レップ数を増やしたりしていくことが基本となります。安全に関しても、過度な負荷を急にかけるのではなく、身体の適応を待ちつつ進めていくことが重要です。経験を積んでくると、個々の回復能力や成長の速度も把握できるようになり、より効果的なプログレッシブオーバーロードが可能になっていきます。

スーパーセットやドロップセットの活用

スーパーセットやドロップセットは、トレーニングの効率を高め、筋肉に新たな刺激を与える手法であります。スーパーセットとは、対照的な筋肉群を連続して鍛える方法で、例えば胸筋と背筋を組み合わせるなどして、トレーニングの時間短縮にも寄与します。一方、ドロップセットは重量を徐々に減少させながら連続して行うトレーニングで、筋疲労を極限まで追い込みます。これらは高い集中力と体力を要しますが、ハードなトレーニングを想定する上級者にとって、成果を出すための貴重な手段となります。継続的にこれらを取り入れることで、筋肉の成長はさらに加速していくでしょう。

競技レベルでのトレーニングテクニック

競技レベルにおけるトレーニングテクニックは、単なる体力向上だけでなく、特定の競技能力を高めることに集中しています。ここでは専門的な知識が求められることが多く、例えば陸上選手であれば、走法の改善やスタートダッシュの爆発力を高めるための特別なトレーニングが実施されます。また、競技に応じた柔軟性やスタミナの強化も重要で、これらは個々の運動学や生体力学に基づいたプログラムによって計画されます。安全で効果的なトレーニングを心掛け、上級者としての技量を存分に発揮できるよう、日々のトレーニングに真摯に取り組んでいきます。

インクラインベンチプレスと全身運動の組合せ

インクラインベンチプレスは、特に上胸筋と三角筋の前部を鍛える効果が高い重量トレーニングです。この運動を全身運動と組み合わせることで、筋力向上やカロリー消費を促進し、効率的なボディメイクが期待できます。例えば、レッグレイズやスクワットと組み合わせることで、下半身もバランスよく鍛えることができるのです。ポイントは、大きな筋群を刺激することが多くのエネルギーを消費するため、計画的にトレーニングを組み立てることが大切です。

コンパウンド運動との組合せ方

コンパウンド運動、つまり複数の関節を使用して複数の筋群を同時に鍍える運動は、全身の筋力アップに欠かせない要素です。例えば、インクラインベンチプレスの後にデッドリフトやチンアップを行うことで、上半身だけではなく下半身や背中の筋肉も同時に鍛えることができます。ここで重要なのは、各運動間で適切な休息を挟むことであるのです。休息は筋肉の回復に不可欠であり、次の運動に向け筋力を回復させるためにも効果的です。トレーニングは筋肉に負荷を与えるだけでなく、それを回復させるタイミングも計画的にすることが重要になります。

効果的なフルボディワークアウトプラン

効果的なフルボディワークアウトプランを立てるには、各筋群が均等に鍛えられるように計画することが大切です。週に２～３回のトレーニングを基本に、インクラインベンチプレス、スクワット、デッドリフト、プルアップ、プランクなどの運動を組み込みます。各運動間は最低でも48時間の休息を取り、筋肉の完全な回復を促します。また、トレーニング前のウォームアップと後のクールダウンも忘れずに行うことで、怪我の予防と回復を助けることができるのです。食事についても、タンパク質を豊富に含むバランスの良いものを摂ることで、筋肉の成長をサポートします。このように、適切なトレーニングの組み合わせと、栄養、休息をバランスよく取り入れることで、効果的なフルボディワークアウトプランが実現します。