ヒップスラストは効果ない？正しいやり方で美尻を目指そう！

2024年4月8日2024年4月16日

ヒップスラストの正しいやり方を知っていますか？

「ヒップスラストは効果ないのでは？」という疑問も見かけますが、お尻の筋肉を鍛える効果があることが、最近の研究でも実証されています。

この記事ではヒップスラストの基本からバリエーション、正しいフォームのポイント、適切なトレーニング頻度まで、効果的なヒップスラストを実施するための全てを網羅的に解説します。

理想的なヒップラインを目指しましょう。

ヒップスラストは効果ない？最新の研究結果

2023年6月24日に発表された、アメリカのオーバーン大学の研究結果によると、ヒップスラストは大臀筋の肥大において、バックスクワットと類似の効果があることが分かりました。

この研究では、ヒップスラストとバックスクワットのトレーニングが大臀筋の肥大に及ぼす影響を比較し、それぞれがデッドリフトのパフォーマンスに与える影響を検証しました。大学生を対象にした実験で、被験者はヒップスラストまたはバックスクワットのグループにランダムに割り当てられ、9週間のトレーニングを行いました。

MRIによる筋肉断面積の測定と最大筋力テストを行い、トレーニングの前後で比較しました。その結果、両トレーニングは大臀筋の肥大において類似の効果があり、特定の運動に対する筋力の向上が観察されましたが、ヒップスラストが大臀筋に特化していることが示唆されました。

美尻になると女性にも人気なヒップスラストですが、お尻を鍛えるのに最適なトレーニングであることが、この研究により証明されました。

【参照元】
https://www.biorxiv.org/content/10.1101/2023.06.21.545949v1.full

ヒップスラスト基本のやり方

美しいヒップラインを手に入れたい、力強い下半身を作りたいと考えている方にとって、ヒップスラストは非常に効果的なトレーニング方法の一つです。適切に実施することで、豊かな臀部の筋肉を育み、全身の安定性や動作効率の向上にも寄与します。このトレーニングの実施にあたっては、正しいフォームを身につけ、怪我を予防することが重要です。今回はヒップスラストを基本から解説し、誰もが簡単に取り組めるよう解説していきます。

ヒップスラストとは何か？

ヒップスラストは、背中をベンチに乗せた状態でバーベルやダンベルを万下さまなどで臀部に置き、腰を持ち上げるトレーニングです。この運動は、主に大臀筋を始めとする下半身の筋肉を対象としており、脚の力強さはもちろん、美しいヒップラインの形成にも寄与するので、女性にも男性にも人気があります。ヒップスラストは、初心者からアスリートまで幅広く実践されているトレーニングであり、一連の動作を正確に行うことで、効果的な筋肉の発達が期待できるのです。

正しいフォームのポイント

ヒップスラストを行うにあたっては、正しいフォームを守ることが何よりも重要です。まず背中をベンチにしっかりと支えられるように置き、足は肩幅に開き、膝を90度に曲げます。そして、バーベルやダンベルを腰の上に置いたら、息を吸いながら腰をゆっくりと床から持ち上げていきます。最高点では大臀筋をしっかりと収縮させ、一秒ほどキープしたのち、息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻ります。この際、腰を反らせ過ぎたり、肩に過度な圧力をかけないよう注意が必要です。

ヒップスラストやり方の参考動画

始める前のウォームアップ

ヒップスラストをしっかりと行うためには、トレーニングに取り掛かる前のウォームアップが不可欠です。運動前のウォームアップには、筋肉を温める、関節の可動域を広げる、怪我のリスクを減らすといった効果があります。具体的には、ジョギングやスキップ、屈伸などで全身を温めた後、ストレッチで下半身を中心に伸ばしていきます。特に大臀筋や太ももの周辺の筋肉を重点的に伸ばし、トレーニングの準備を整えましょう。ウォームアップを丁寧に行うことで、より安全で、かつ効果的なヒップスラストを実施することができます。

ヒップスラスト効果を最大化

ヒップスラストは下半身を鍛えるトレーニングとして知られていますが、方法を間違えると効果は薄れてしまいます。正しい実践方法で、ひとの体型や筋力に合わせて、効率よく筋力をつけたいと考えるなら、重量とレップ数のバランスが重要です。また、継続的に行う事で、初めてその効果を実感できるでしょう。

重量とレップ数の選び方

トレーニングを始めるにあたって、重量とレップ数の選びかたはとても大切です。間違った重量を持って行うと、怪我の原因になることもありますし、効果が半減してしまうことも。最初は自分にあった軽めの重量から始め、徐々に増やしていくと良いでしょう。レップ数は8～12回が理想的とされており、これを3セット行うことで筋肉の成長につながります。しかしその数値に固執するより、自分の体調や感覚に合わせて調整することが重要です。

継続することの重要性

どんなトレーニングも継続は力なりと言われるように、ヒップスラストも継続が非常に重要です。週に何回かのトレーニングを一定期間続けなければ、望む結果にはつながりません。毎日行う必要はありませんが、週2～3回を目安に続けることで、ゆっくりと筋力がつき、美しいヒップラインが形成されていきます。途中で挫折してしまわないように、無理のない範囲で計画を立て、継続することが大切です。

効果が見えるまでの期間

ヒップスラストの効果を実感するまでの期間は、人によって大きく異なります。すぐに効果を求めるあまり、やりすぎてしまったり、早急に結果を出そうとすることはおすすめできません。通常、コンスタントにトレーニングを行った場合、2～3か月後には見た目に変化が現れ始めることが多いです。それまでに見える小さな変化を喜びながら、地道にコツコツと継続していきましょう。

他のトレーニングとの組み合わせ

筋肉の成長やパフォーマンス向上を目的にトレーニングを行うとき、どの種目をどのように組み合わせるかが重要となります。特に、重量を扱うトレーニングでは、効果を最大限に引き出すための方法を知っておく必要があります。総合的な筋力向上には、筋群を意識した適切なエクササイズの組み合わせが不可欠であり、それによって得られるシナジー効果はトレーニングの質を大きく向上させるのです。

ヒップスラストと他のエクササイズ

ヒップスラストは、下半身の大きな筋肉である臀筋を鍛えるのに非常に効果的なエクササイズです。しかし、単体で行うだけではなく、スクワットやデッドリフトといった他のエクササイズと組み合わせることで、より均整の取れた筋肉の発達を目指します。ヒップスラストは臀筋に特化していますが、スクワットは大腿四頭筋やハムストリングスなど、複数の筋群を同時に鍛えることができます。さらに、デッドリフトを加えることで、背中や下半身の補助筋まで幅広くトレーニングすることが可能となります。これらの種目を同一日に行うのではなく、週に数回のトレーニング日に分けて組み合わせることで、筋肉に必要な回復時間も確保し、効率的な筋力アップを実現していきます。

下半身トレーニングのスケジュール

下半身トレーニングのスケジュールを組むには、筋肉の回復を考慮し、適切な間隔を持たせることが大切です。例えば、月曜日にヒップスラストとハムストリングスにフォーカスしたトレーニングを行い、水曜日にはスクワットやレッグプレスで大腿四頭筋を中心に鍛えると良いでしょう。金曜日にはデッドリフトを加えて、全体的なバランスを考慮したトレーニングを行います。このように種目を分けることで、ある筋肉群が休息を取りながら、別の筋肉群を鍛えることができ、効率的かつ持続的な筋力アップを図れます。曜日や頻度は個人のコンディションや目標により柔軟に調整しながら、継続可能なスケジュールを作ることが重要です。

休息日の取り入れ方

トレーニングの効果を最大化するには、休息日の取り入れ方が極めて重要です。筋肉は、トレーニングを行うことによって微細な損傷を受けますが、休息中に修復が進み、さらに強くなるという過程を経ます。したがって、一週間のトレーニングスケジュールには、最低でも２日間の休息日を設けることを推奨します。休息日には、軽いストレッチやウォーキングなどの軽度の運動を行うことで、筋肉の回復を促し、血流を良くすることができます。また、睡眠や栄養の管理にも注意し、体の外部だけでなく内部からも回復をサポートすることが大切です。バランスの取れた休息日の過ごし方が、長期間にわたって安定したトレーニング成果を上げる鍵となるでしょう。

ヒップスラストのバリエーション

ヒップスラストは、おしりの筋肉を鍛えるのに非常に効果的なエクササイズであります。このトレーニングは、基本の動作から多彩なバリエーションに発展させることができ、個々のレベルや目的に応じて調整が可能です。今回は、その中からいくつかのバリエーションをご紹介していきます。

シングルレッグヒップスラスト

シングルレッグヒップスラストは、バランスやコアの安定性をより高めることができるバリエーションです。まずは床に座って片方の足を伸ばし、もう片方は曲げて床に足をつけます。上体はベンチやソファにもたれかかる形で準備します。息を吐きながら、足を床につけた状態でおしりを上げていきます。頂点で一時停止し、ゆっくりと息を吸いながらおしりを下ろします。左右同じ回数を行いましょう。バランスが難しい時は手を床につけてサポートします。安定感を意識しながら、おしりの筋肉を集中して鍛えていくのがポイントです。

手を使ったヒップスラスト

手を使ったヒップスラストは、抵抗を加えることでヒップアップに効果を発揮します。エクササイズバンドを太ももの上に置き、両端をしっかりと握ってベンチに背中をもたれます。足は肩幅程度に開き、息を吐きながらおしりを持ち上げます。バンドの抵抗により外側に力がかかるため、内ももや外もも、そしてヒップにアプローチすることができます。最上部でしっかりと筋肉に負荷を感じることが大切です。この動作を繰り返すことで、より引き締まったヒップラインを目指せます。

ウエイトを加えた応用編

ウエイトを加えることで、ヒップスラストの負荷を高め、筋肉への刺激を強めることができます。ダンベルやバーベルを使用し、ローディングポイントとなるおしりの上に置きます。重量は自分がコントロールできる範囲で始め、徐々に増やしていくのが望ましいでしょう。ベンチに背中をもたせ、重りを安定させながらヒップスラストを行います。息をしっかりと吐きながら、おしりを大きく持ち上げ、頂点で一瞬きちんと筋肉を締めます。これにより、筋肉の成長を刺激し、よりパワフルなヒップアップを狙うことが可能になります。

よくある質問と答え

ヒップスラストにまつわる様々なご質問に、わかりやすくお答えしていきます。

週何回ヒップスラストをすればいい？

ヒップスラストは、下半身の強化に効果的なエクササイズで、お尻の筋肉をターゲットにしたトレーニングです。週のトレーニング回数は、個人のフィットネスレベルや目標によって異なりますが、一般的には週に2から3回が推奨されています。重要なのは、休息をとりながら筋肉を回復させることです。週に何回も行うより、質の高いトレーニングを心掛け、筋肉への刺激と休息のバランスを見つけることが重要です。また、初心者の方は、フォームに注意しながら無理なく始め、徐々にインテンシティを高めていくと良いでしょう。

ヒップスラストでお尻は大きくなる？

ヒップスラストはお尻の筋肉、特に大臀筋を鍛える効果があるエクササイズで、適切に行えばお尻を大きくすることができます。しかし、これには適切な重量と反復回数、そして正しいフォームが必須です。また、筋肉を育てるにはタンパク質を含んだ適切な食事や十分な休息も重要で、トレーニングだけではなくライフスタイル全体でバランスをとることが大切になります。筋肉は急に大きくなるものではなく、地道な努力と時間をかけてゆっくりと成長するものです。焦らず、続けることがポイントになります。

股関節が硬い時のアドバイス

股関節の柔軟性は日々の動作に大きく影響し、硬いと様々なトレーニングの効果も半減してしまうことがあります。硬さを感じる時には、ストレッチやヨガのポーズなどを取り入れてゆっくりと柔軟性を高めていきましょう。股関節周りの筋肉をほぐすストレッチは、無理をせず体が温まった状態で行うことが重要です。また、日常生活での姿勢にも気を配り、長時間同じ姿勢でいることがないように心掛けてください。徐々に柔軟性を高めることで、股関節の硬さによる不調を改善することが期待できます。